אימון כוח בתוך העונה לכדורגלנים

אימוני כוח במהלך העונה עד לא מזמן היה צירוף מילים שמאמנים ושחקנים רבים נרתעו ממנו.

אימוני כושר גופני (אירובי ואנאירובי) נפוצים ונחוצים עבור שחקן כדורגל בכדי למקסם את הביצועים במשחק, אך לעיתים שוכחים שהפעולות המרכזיות מורכבות מכוח וכוח מתפרץ.

מהירות, שינוי כיוון, האצה/האטה, ניתור ויכולת שימור הספרינט (RSA) הן כולן יכולות גופניות מקסימליות אשר דורשות בבסיסן כוח כבסיס לשיפור היכולת הספציפית.

עם התפתחות הטכנולוגיה והמדע בעולם הכדורגל, אימוני כוח במהלך העונה הופכים נפוצים יותר ויותר.

ההבנה שאימון הכוח הוא חלק בלתי נפרד משאר אימוני הקבוצה, זאת ההתחלה.

אז למה כוח?

אימון כוח חשוב לספורטאים בכל ענפי הספורט ומשמש כגורם מפתח לפיתוח היכולות האתלטיות של הספורטאי:

- הסתגלות מערכת העצבים.

- השרשת דפוסי תנועה נכונים.

- פיתוח מסת שריר שתעזור במאבקים פיזיים במגרש.

- חיזוק עצמות ורקמות חיבור (גידים ורצועות).

- חיזוק השרירים ועמידותם בפעולות מתפרצות (ספרינט, ניתור, בלימה, בעיטה וכו').

- יכולת הפקת כוח גדול בפרק זמן קצר שמתורגם בסופו של דבר למהירות ויעילות אנרגטית.

- מפחית את הסיכון להיפצע - זהו היתרון החשוב ביותר של אימוני כוח לספורטאים!

קצת מדע:

מחקר בחן את ההשפעה של אימוני כוח על פרמטרים של כושר גופני ועל התרחשות פציעות בקרב שחקני כדורגל עלית בגילאי נוער.

במחקר השתתפו 52 שחקני כדורגל שחולקו לפי סדר אקראי לקבוצת ניסוי וקבוצת ביקורת. קבוצת הניסוי ביצעה 2-3 אימוני כוח (90 דקות) מדי שבוע בתכנית האימונים שלהם במשך 12 שבועות.

הקבוצה שביצעה אימוני כוח הציגה ביצועים טובים יותר באופן משמעותי במבדקי ספרינט (10/20/30 מטר), במבדק זריזות(T-test) ובמבדק ניתור לגובה.

בסך הכל נרשמו 17 פציעות במהלך עונת הכדורגל. השיעור היה גבוה יותר בקבוצת הביקורת (13 פציעות) בהשוואה לקבוצת הניסוי שביצעה אימוני כוח (4 פציעות).

מחקר זה הראה כי אימוני כוח שבוצעו בצורה מדויקת, עקבית ויעילה בקרב שחקני כדורגל בגילאי נוער, גרמו לשיפור ביצועים והפחיתו משמעותית את אחוז הפציעות.

למה כוח בתוך העונה?

אימון כוח במהלך עונת הכדורגל שלך יכולה להיות משימה קשה. לוח משחקים עמוס, תרגולים והתחייבויות אחרות. ככל שהעונה עוברת, גופך נהיה מוכה יותר ויותר.

להיכנס לחדר כושר זה אולי הדבר האחרון בסדר העדיפויות, אבל זה סופר חשוב!

אימוני כוח בתוך העונה יעזרו בהתאוששות, בשימור הכוח, בהפחתת פציעות ושמירה על מוכנות שיא לקראת הרגעים המכריעים של העונה.

יחד עם זאת, האימונים בתוך העונה צריכים להיראות מעט שונים מאימוני הכוח בטרום עונה.

אנחנו נרצה להימנע מעייפות, נתחשב בלוח הזמנים ונתן משקל לתחושת הספורטאי. האימונים יהיו קצרים ויעילים כך שניתן יהיה לבצע אותם בפועל.

קצת מספרים:

עונת כדורגל מקצועני מורכבת מ- 40-45 שבועות. המשמעות היא שלשחקן הממוצע יש חופשה שנעה בין 2-4 שבועות, יחד עם תקופת הכנה של 4-6 שבועות.

סך הכל לשחקן הממוצע תהיה הזדמנות של בערך 8 שבועות לבנות בסיס חזק של כוח ללא משחקי ליגה.

שחקן שלא יבצע אימוני כוח במהלך העונה, אימוני הכוח שלו באותה שנה יסתכמו בכ-8 שבועות בלבד!

כמה ניתן להשתפר בתקופת זמן כל כך קצרה?

עם תכנית מסודרת ומתוכננת, בצורה סבירה.

כמה זמן ניתן יהיה לשמור על בסיס הכוח שבנינו במהלך תקופת ההכנה ללא אימוני כוח נוספים? מעט מאוד!

המחקר מראה כי ניתן לשמור על כוח מירבי למשך 30 ימים של מנוחה מוחלטת אצל גברים מבוגרים.

לאחר שהבנו את יתרונותיו של אימון הכוח, עבדנו קשה במהלך כל תקופת הפגרה והגענו מוכנים לעונה, האם זה יהיה חכם להזניח את אימון הכוח ולאבד את כל מה שבנינו תוך פחות מחודש? אני בטוח שלא!

אז איך עושים את זה?

המפתח לעבודת כוח בתוך העונה היא לשמור על עצימות גבוהה (משקלי עבודה גבוהים/ מהירות עבודה גבוהה ומשקל נמוך) ונפח אימון נמוך (מספר חזרות נמוך).

לאחרונה, הרעיון של אימוני כוח קצרים מספר פעמים בשבוע (Micro-dosing) הפך להיות שימושי ויעיל ביותר. מינון קטן של אימון כוח בנפח קטן הוא פשוט ליישום, יביא לגירוי מספיק כדי לייצר הסתגלות שרירית ובו זמנית יהיה מספיק קצר בכדי למנוע השפעות שליליות כמו כאבי שרירים מאוחרים ועייפות.

דוגמא לתכנון שבועי:

משחק אחד בשבוע ביום שבת - לוח זמנים פשוט יכול להיראות כך:

יום שני: חופש

יום שלישי: אימון כוח מירבי

יום רביעי: אימון כוח פלג גוף עליון + שרירי ליבה ומוביליטי

יום חמישי: אקטיבציה, תרגילי עזר, אימון כוח מבוסס מהירות

יום שישי: אקטיבציה+זריזות

יום שבת: משחק

יום ראשון: אימון כוח פלג גוף עליון + שרירי ליבה ומוביליטי

לסיכום:

הימים בהם שחקנים נשענו על היכולות הטבעיות שלהם בלבד נגמרו. היום כדי להיות שחקן משמעותי ברמות הגבוהות, צריך לעבוד חכם וצריך לעבוד קשה!

התפקיד של השחקן הוא למצות את היכולות שלו עד הסוף.

אל תוותרו על אימוני הכוח, זה חלק מהתהליך.

מקורות:

1) Zouita, Sghair & Zouita, A& Kebsi, Wiem & Dupont, Gregory & Abderrahman, Abderraouf & BenSalah, Fz & ZOUHAL, Hassane. (2016). Strength Training Reduce Injury RateIn Elite Young Soccer Players During One Season. Journal of strength andconditioning research/National Strength & Conditioning Association. 30. 10.

2) Issurin, V. (2008). Block Periodization: Breakout in Sports Training.